1 – Hou een consistent slaapschema aan. Dit komt erop neer dat je probeert om iedere dag ongeveer rond dezelfde tijd in bed te liggen en ongeveer dezelfde tijd op te staan.

Het is belangrijk om je te realiseren dat bijvoorbeeld 6:30 uur voor een tiener niet hetzelfde is als voor een volwassene. De biologische klok van tieners loopt op een ‘later schema’, waardoor 6:30 uur voor tieners een stuk vroeger voelt dan voor volwassenen.

Matthew Walker geeft aan dat werknemers die minder dan 7 uur slapen, hun bedrijf vaak veel geld kosten. Het volgende onderzoek geeft aan dat slechte slaap bedrijven tussen de 332 en 1967 dollar per werknemer per jaar kan kosten.

Allereerst geeft hij aan dat er geen slaapmedicatie bestaat die in staat is om een natuurlijke slaap te starten. Ik denk dat dit iets is waar heel weinig mensen zich van bewust zijn, de meeste mensen denken waarschijnlijk dat de slaap na slaapmedicatie gelijk is aan normale slaap.

Volgens Matthew Walker is een kamertemperatuur van ongeveer 18,3 graden Celsius het beste voor slaap. De meningen verschillen hier echter over, maar dit is ook de temperatuur die vermeld staat op de website van de Sleep Foundation.

Ten eerste leidt het drinken van alcohol tot de fragmentatie van slaap. Dit betekent dat mensen die alcohol hebben gedronken over het algemeen regelmatig kort wakker worden gedurende de nacht.

Het vervelende is dat de LED’s van bijvoorbeeld telefoons, computers en laptops met name blauw licht uitstralen, licht met een kleine golflengte. Deze apparaten zorgen dus voor een hele sterke trigger naar de suprachiasmatische nucleus dat het dag is en we staren vaak naar telefoons, computers en laptops laat op de avond.

Matthew Walker geeft in zijn boek aan wat de twee belangrijkste triggers zijn voor chronische slapeloosheid. De eerste trigger zijn emotionele zorgen, ofwel bezorgdheid. Dit zou kunnen zijn dat je je zorgen maakt om iemand in je omgeving met wie het slecht gaat. 

Matthew Walker beschrijft in zijn boek hoe je hersenen gedurende het dromen met opgedane kennis in de weer gaan en zoeken naar overkoepelende zaken. Oftewel, je hersenen proberen verbanden te leggen tussen verschillende stukken informatie.

Matthew Walker geeft aan dat REM-slaap nodig is voor het genezen van emotionele wonden. Het volgende onderzoek geeft aan dat dromen inderdaad emotionele traumatische herinneringen onschadelijk kunnen maken.

Onderzoek laat over het algemeen een duidelijke relatie zien tussen slaap en je voedselinname. Als je minder slaapt, zal je over het algemeen meer eten.

Matthew Walker licht toe dat er verschillende grote epidemiologische onderzoeken zijn verricht die miljoenen mensen hebben gevolgd over tientallen jaren. Volgens hem laten deze onderzoeken de volgende algemene relatie zien: hoe korter je slaapt, hoe korter je leven.

Het bleek dat 17 uur achter elkaar wakker zijn overeenkomt met een alcoholpercentage van 0,5 promille qua prestaties van de hersenen. Ter referentie, 0,5 promille is in Nederland als ervaren bestuurder de grens om niet meer auto te mogen rijden. 

Matthew Walker beargumenteert dit door aan te geven dat slaap in staat is om een vaardigheid verder te ontwikkelen. Tijdens slaap kunnen herinneringen gerelateerd aan een bepaalde vaardigheid zich versterken zonder verdere oefening. 

Volgens Matthew Walker zijn er twee dominante manieren waarop slaap het geheugen positief beïnvloedt. Ten eerste speelt slaap van tevoren een belangrijke rol bij het voorbereiden van de hersenen om informatie op te kunnen nemen.

Matthew Walker licht toe dat een tiener om 22:00 uur laten slapen, eigenlijk hetzelfde is als een volwassene om 19:00/20:00 uur laten slapen. Tegelijkertijd is het laten opstaan van een tiener om 7:00 uur, eigenlijk hetzelfde als een volwassene laten opstaan om 4:00/5:00 uur.

In deze culturen slapen mensen doorgaans volgens een bifasisch slaapschema. Dit houdt in dat ze een vergelijkbare hoeveelheid slapen in de avond/nacht en daarnaast nog kort slapen (zo’n 30 tot 60 minuten) in de middag.

Door 6 uur te slapen in plaats van 8 uur, is het misleidend om te zeggen dat je slechts 25% minder slaap hebt gehad. Je hebt daardoor misschien wel meer dan 40% van je REM-slaap gemist. 

Als je wakker bent geworden in de ochtend, bijvoorbeeld om 8 uur, zou je dan rond 10/11 uur (in de ochtend) alweer kunnen slapen? Als dit het geval is, krijg je waarschijnlijk niet voldoende slaap en/of is je slaap van onvoldoende kwaliteit.

Dit houdt in dat als je bijvoorbeeld om 19:30 na het avondeten een lekker kopje koffie neemt, om 0:30 de helft van de cafeïne nog circuleert door je lichaam. Je kan je voorstellen dat dit absoluut effect heeft op je slaap.