Wat blauw licht 's avonds met je slaapritme doet

[Deze post is geïnspireerd door het boek 'Why We Sleep' van Matthew Walker]

[Disclaimer]

In een eerder bericht over het boek van Matthew Walker heb ik het gehad over Thomas Edison. Hij is met name bekend als grondlegger van de ontwikkeling van de gloeilamp.

Hoe de gloeilamp ons slaapritme verstoorde

Volgens Matthew Walker heeft deze uitvinding geleid tot een enorme verandering voor ons als mensheid op het gebied van slaap. De gloeilamp maakte het mogelijk om ons lichaam te laten afwijken van de normale 24-uurs cyclus van licht en donker.

Als gevolg van de gloeilamp stelden mensen zichzelf steeds meer bloot aan licht laat op de avond. Het volgende artikel legt uit dat dit heeft geleid tot latere bedtijden (https://www.news-medical.net/news/20170517/History-of-sleep-what-was-normal.aspx). 

De rol van de suprachiasmatische nucleus

Deze verandering in bedtijden heeft te maken met het feit dat kunstmatig licht je suprachiasmatische nucleus voor de gek houdt. De suprachiasmatische nucleus zal hierdoor denken dat de zon nog niet onder is en dat het dus nog geen bedtijd is.

Het gevolg hiervan is dat de afgifte van melatonine wordt vertraagd en melatonine zorgt ervoor dat ons lichaam in een rustige staat komt wat slaap bevordert (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work). 

Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat kunstmatig licht ons circadiane ritme/onze biologische klok kan aanpassen (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/). 

Waarom blauw licht zo'n probleem is

Matthew Walker legt uit dat het belangrijk is om op te merken dat de lichtreceptoren in je ogen, die communiceren naar de suprachiasmatische nucleus dat het dag is, het meest gevoelig zijn voor licht met een korte golflengte. 

Misschien wist je al wel dat rood licht een vrij grote golflengte heeft, maar dat blauw licht juist een vrij kleine golflengte heeft (https://www.sciencelearn.org.nz/images/37-the-visible-spectrum). 

LED-schermen en blauw licht

Het vervelende is dat de LED’s van bijvoorbeeld telefoons, computers en laptops met name blauw licht uitstralen, licht met een kleine golflengte (https://eyesafe.com/bluelight/). 

Deze apparaten zorgen dus voor een hele sterke trigger naar de suprachiasmatische nucleus dat het dag is en we staren vaak naar telefoons, computers en laptops laat op de avond. Daarbij bevinden de schermen zich doorgaans erg dicht bij onze ogen. 

iPad versus papieren boek: een onderzoek

In zijn boek beschrijft Matthew Walker een onderzoek waarin is gekeken naar het effect van het gebruik van een iPad in de avond op slaap. Een deel van de deelnemers las in de avond een aantal dagen achter elkaar een uitgeprint boek en een ander deel las een boek op een iPad.

Er kwamen een aantal negatieve effecten naar voren in de ‘iPad-groep’: 1) Er ging een significante hoeveelheid REM-slaap verloren, 2) Deelnemers voelden zich minder uitgerust de volgende dag en 3) Er bleek sprake te zijn van een na-effect; in de dagen na het gebruik van de iPad werd er nog steeds later op de avond melatonine afgegeven. 

Praktische tips om je blootstelling te verminderen

Wat is de praktische waarde van dit bericht? Als eerste zijn dimlichten in je huis erg aan te raden. Door de lichten laat op de avond te dimmen, verminder je je blootstelling aan kunstmatig licht. 

Als tweede zou je een zogeheten blauw licht filter bril kunnen aanschaffen als je laat op de avond bijvoorbeeld gebruikmaakt van je telefoon. Zo’n bril houdt een groot deel van het blauwe licht tegen. Ik maak zelf ook gebruik van zo’n bril.

Als derde kan je met behulp van de instellingen van je apparaten zorgen dat er laat op de avond warmere kleuren uit het kleurenspectrum op je scherm worden weergegeven. Oftewel, kleuren met een grotere golflengte die een minder sterk signaal geven aan de receptoren in je ogen.

Op een iPhone stel je dit als volgt in. Ga naar ‘instellingen’ en vervolgens naar ‘scherm en helderheid’. Klik hier op ‘Night Shift’. Zoals je ziet kan je hier instellen gedurende welke tijd de Night Shift aangaat, uiteraard kan je het ook handmatig aanzetten.

GoudenToekomst Community

Vond je dit een interessante post? Dan is mijn gratis Telegram-groep of Discord-server misschien iets voor jou! Hier deel ik dagelijks content met betrekking tot investeren, mindset en financiën. Klik hier om een kijkje te nemen!