Slaap beter: 12 tips van expert Matthew Walker

[Deze post is geïnspireerd door het boek 'Why We Sleep' van Matthew Walker]

[Disclaimer]

In de bijlage van zijn boek geeft Matthew Walker 12 praktische tips voor een betere nachtrust. In dit bericht zal ik deze tips bespreken. Veel van de tips zijn vrij eenvoudig toe te passen. 

1 – Hou een consistent slaapschema aan.

Dit komt erop neer dat je probeert om iedere dag ongeveer rond dezelfde tijd in bed te liggen en ongeveer dezelfde tijd op te staan. Uiteraard kan werk hierin een belangrijke beperking vormen.

Mensen zijn gewoontedieren en het kan bijvoorbeeld lastig zijn om snel in te slapen als je eerder op bed ligt dan normaal. Daarnaast kan uitslapen in het weekend het moeilijker maken om op maandag vroeg op te staan. 

Het volgende artikel laat zien dat het aanhouden van een consistent slaapschema diverse gezondheidsvoordelen kan opleveren en suggereert zelfs dat een consistent slaapschema belangrijker kan zijn dan het krijgen van meer slaap (https://sleep.me/post/benefits-of-sleep-schedule). 

2 – Sport niet te kort voor het slapengaan.

Hier heb ik het in een eerder bericht ook over gehad. Probeer binnen twee uur voordat je in bed gaat liggen niet meer intensief te sporten. 

3 – Vermijd cafeïne en nicotine.

In een eerder bericht heb ik het al uitgebreid gehad over het effect van cafeïne op slaap. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808) waardoor het onverstandig is om na ~14:00 uur nog koffie te nemen.

Volgens Matthew Walker is nicotine ook een stimulerende stof die ervoor zorgt dat je lichter slaapt en vaak eerder wakker wordt door de behoefte aan nicotine (https://www.sleepfoundation.org/physical-health/nicotine-and-sleep). 

4 – Vermijd alcohol voor het slapengaan.

In een eerder bericht heb ik besproken hoe alcohol onder andere je REM-slaap laat afnemen en dat het een negatief effect heeft op je geheugenconsolidatie. 

5 – Vermijd grote maaltijden laat op de avond.

Een lichte snack is prima, maar een zware maaltijd kan je spijsvertering flink aan het werk zetten wat de slaap kan verstoren (https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed). 

Ook doe je er goed aan om niet te veel te drinken in de avond, ongeacht of het water of bijvoorbeeld frisdrank betreft. Dit verkleint de kans dat je gedurende de nacht wakker wordt om te plassen. 

6 – Vermijd (indien mogelijk) medicijnen die je slaap beïnvloeden.

Dit is uiteraard een hele persoonlijke tip en in de meeste gevallen zal het niet mogelijk zijn om bepaalde medicijnen niet te nemen. 

7 – Doe geen dutjes na 15:00 uur.

In zijn boek beschrijft Matthew Walker veel voordelen van dutjes in de ochtend of het begin van de middag. Dutjes later op de dag maken het echter moeilijker om in de avond in slaap te vallen. 

8 – Zorg voor relaxatie voor het slapengaan.

Probeer bewust tijd in te plannen om voor het slapengaan tot rust te kunnen komen. Zo kan je bijvoorbeeld kort voor het slapengaan lezen in een boek of luisteren naar muziek. 

9 – Neem een warme douche of een warm bad voor het slapengaan.

In een eerder bericht heb ik het gehad over het voordeel van een warme douche/warm bad; dilatatie van de bloedvaten waardoor je beter af kan koelen (https://www.npr.org/sections/health-shots/2019/07/25/745010965/a-warm-bedtime-bath-can-help-you-cool-down-and-sleep-better). 

10 – Zorg dat je slaapkamer donker, koel en het liefste ook telefoon-vrij is.

Daarnaast is het verstandig om geen zicht op een klok te hebben vanuit bed. Mensen die regelmatig lang wakker liggen kijken vaak voortdurend op de klok wat extra stress op kan leveren.

11 – Zorg voor een goede blootstelling aan zonlicht.

Zonlicht reguleert je slaappatroon. Daarom wil je in de ochtend bij voorkeur blootstelling hebben aan zonlicht en ’s avonds wil je (blauw/fel) licht zoveel mogelijk voorkomen. 

12 – Blijf niet wakker liggen in bed.

Lang wakker liggen in bed kan stress opleveren. Als je lang wakker ligt, ga dan uit bed om een rustgevende activiteit te doen (zoals lezen). Als je je moe voelt worden, ga je vervolgens weer in bed liggen.

GoudenToekomst Community

Vond je dit een interessante post? Dan is mijn gratis Telegram-groep of Discord-server misschien iets voor jou! Hier deel ik dagelijks content met betrekking tot investeren, mindset en financiën. Klik hier om een kijkje te nemen!