De verborgen impact van cafeïne op je nachtrust

[Deze post is geïnspireerd door het boek 'Why We Sleep' van Matthew Walker]

[Disclaimer]

Eerder heb ik het gehad over de twee mechanismen die regelen op welke momenten je moe wordt en op welke momenten je juist actief bent. Bij één van deze mechanismen stond de chemische stof adenosine centraal. 

Zoals Matthew Walker toelicht in zijn boek blijft deze stof zich verhogen in concentratie op het moment dat je wakker bent. Daardoor zorgt deze stof voor steeds meer verlangen om te gaan slapen naarmate je langer wakker bent. 

Cafeïne: de blokkade van je slaapsignaal

Het is echter mogelijk om kunstmatig het ‘slaapsignaal’ van adenosine te blokkeren met behulp van een stof die ervoor zorgt dat je alerter bent. Ik denk dat je al aanvoelt om welke stof dit gaat: cafeïne. 

De meeste mensen krijgen veel cafeïne binnen door koffie, maar ook energiedranken vormen hier een flinke bron van. In onze maatschappij is het erg normaal om er flink wat bakjes koffie doorheen te jagen op een dag. 

Hoeveel koffie drinken we eigenlijk?

Uit een onderzoek in 2024 bleek dat 65% van de Nederlanders minimaal één kop koffie per dag drinkt en dat koffiedrinkers gemiddeld 3,6 kopjes koffie per dag drinken (https://vanduijnen.nl/onderzoek-koffie-thee-2024/#:~:text=Dagelijks%20koffie%20drinken%20blijft%20gebruikelijk,vrijwel%20gelijk%20gebleven%20aan%202022.). 

De halfwaardetijd van cafeïne in je lichaam

In gezonde individuen is de gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne vijf uur (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/#:~:text=The%20mean%20half%2Dlife%20of,et%20al.%2C%201989). Dit wil zeggen dat je lichaam doorgaans vijf uur nodig zal hebben om de helft van de cafeïne af te breken.

Dit houdt in dat als je bijvoorbeeld om 19:30 na het avondeten een lekker kopje koffie neemt, om 0:30 de helft van de cafeïne nog circuleert door je lichaam. Je kan je voorstellen dat dit absoluut effect heeft op je slaap. 

Er zijn verschillende factoren die de halfwaardetijd van cafeïne beïnvloeden op individueel niveau. Zoals Matthew Walker uitlegt, is leeftijd hier een voorbeeld van. Op oudere leeftijd heeft ons lichaam meer tijd nodig om cafeïne af te breken. 

Bewijs dat cafeïne je slaap beïnvloedt

Weet dat het bewezen is dat cafeïne een negatief effect heeft op je slaap. Ook als je nu voor je gevoel prima slaapt, zal je slaap verbeteren als je cafeïne richting het einde van de dag zoveel mogelijk vermijdt.

Het volgende onderzoek liet zien dat cafeïneconsumptie de slaapefficiëntie met 7% verlaagt (dit betreft de tijd die je daadwerkelijk slaapt ten opzichte van de tijd die je in bed ligt) en de lichte slaap laat toenemen en de diepe slaap juist laat afnemen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/). 

Laatste kopje koffie? Liefst voor 14:00 uur

Dit onderzoek suggereert zelfs dat om vermindering in je totale slaaptijd te voorkomen, je een bakje koffie minimaal 8,8 uur voordat je gaat slapen moet nemen. Dit betekent dat als je om 23:00 wil slapen, je eigenlijk rond 14:00 je laatste bakje koffie zou moeten nemen. 

De cafeïne crash

Soms gebruiken mensen koffie als middel om in de avond langer wakker te kunnen blijven. Matthew Walker gaat in zijn boek in op de ‘cafeïne crash’ die hierdoor kan ontstaan.

Deze crash komt erop neer dat als je lichaam eenmaal veel van de cafeïne heeft verwijderd uit je lichaam, je te maken krijgt met een harde dip qua energie (https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-crash#1-Focus-on-sleep). 

Het is logisch te verklaren hoe deze crash ontstaat. Als cafeïne door je lichaam circuleert, blokkeert het de opgebouwde adenosine en zo het slaapsignaal wat adenosine normaal geeft.

Echter, zo lang je wakker blijft zal de concentratie adenosine zich blijven verhogen. Je voelt hier echter niks van door de aanwezige cafeïne. Op het moment dat je lever zorgt voor het verwijderen van de ‘muur’ van cafeïne, zal het slaapsignaal erg sterk zijn.

Je voelt je dan namelijk even moe als voor de koffie plus extra moeheid door de adenosine die zich intussen heeft opgebouwd. Zoals beschreven in het bovenstaande artikel, kan een cafeïne crash daarom leiden tot intense moeheid en hoofdpijn.

Lid worden van de community

Vond je dit een interessante post? Dan is mijn gratis Telegram-groep of Discord-server misschien iets voor jou! Hier deel ik dagelijks content met betrekking tot investeren, mindset en financiën. Klik hier om een kijkje te nemen!