Wat leeftijd doet met je biologische klok

[Deze post is geïnspireerd door het boek 'Why We Sleep' van Matthew Walker]

[Disclaimer]

In zijn boek besteedt Matthew Walker aandacht aan het slaappatroon en het circadiane ritme van mensen in verschillende levensfasen. In dit bericht zal ik het hierover hebben.

Waarom jonge kinderen eerder wakker zijn

Jonge kinderen hebben meer slaap nodig ten opzichte van volwassenen (https://health.clevelandclinic.org/recommended-amount-of-sleep-for-children). Dit is echter niet wat vaak de lastigste situaties oplevert als ouder van een jong kind.

Het circadiane ritme van een jong kind draait namelijk op een vroeger schema ten opzichte van dat van volwassenen. Jonge kinderen worden eerder moe en staan eerder op. Dit is vaak ergerlijk, omdat het ertoe leidt dat ouders vroeg in de ochtend gewekt worden. 

De verschuiving in het ritme van tieners

In de puberteit begint er wat te veranderen. Met het begin van de puberteit verschuift het circadiane ritme zich juist naar achteren (https://www.psychiatrictimes.com/view/circadian-rhythms-across-lifespan). 

Matthew Walker licht toe dat een tiener om 22:00 uur laten slapen, eigenlijk hetzelfde is als een volwassene om 19:00/20:00 uur laten slapen. Tegelijkertijd is het laten opstaan van een tiener om 7:00 uur, eigenlijk hetzelfde als een volwassene laten opstaan om 4:00/5:00 uur.

Het is dus onterecht om boos te worden op een tiener die ’s avonds pas laat naar bed wil en in de ochtend moeite heeft om zijn of haar bed uit te komen. Tieners doen dit niet (alleen) om rebels te zijn, er verandert daadwerkelijk iets aan hun biologische klok. 

Ervan uitgaande dat jij een volwassene bent, zou jij goed functioneren als je om 4:00/5:00 uur op zou staan? Waarschijnlijk niet. Dit is waarom vroege uren op de middelbare school eigenlijk niet aansluiten op het circadiane ritme van tieners.

Hebben oudere volwassenen echt minder slaap nodig?

Matthew Walker ontkracht in zijn boek een mythe waar veel mensen van overtuigd zijn: dat oudere volwassenen minder slaap nodig hebben dan jonge volwassenen. Dit lijkt simpelweg incorrect te zijn (https://www.nia.nih.gov/health/sleep/sleep-and-older-adults). 

Waarom wordt dit dan gedacht? Over het algemeen zijn volwassenen op oudere leeftijd in staat om minder te slapen. Omdat we dit observeren, denken we dat dit betekent dat oudere volwassenen dus minder slaap nodig hebben. 

Waarom ouderen minder slapen

Een reden van minder slaap bij oudere volwassenen is slaapfragmentatie. Oudere volwassenen worden doorgaans vaker wakker waardoor de slaapefficiëntie afneemt (de slaapefficiëntie is de tijd die is geslapen ten opzichte van de tijd die iemand in bed lag).

Daarnaast is er bij ouderen sprake van een vervroeging van het circadiane ritme (https://www.psychiatrictimes.com/view/circadian-rhythms-across-lifespan). Op oudere leeftijd verlangen we steeds eerder op de avond naar slaap. 

Het probleem is dat ouderen vaak in de avond wat langer wakker willen blijven voor bijvoorbeeld sociale activiteiten of het kijken van een programma op televisie. De latere bedtijd in combinatie met vroeg opstaan leidt dan tot onvoldoende slaap. 

Wat je kunt doen tegen een vervroegd slaapritme

Misschien is die vervroeging van het circadiane ritme nu nog niet relevant voor je, maar er komt een punt in je leven waarop dit wel het geval gaat zijn. Daarom denk ik dat het waarde heeft om hier meer begrip van te hebben.

Matthew Walker deelt een aantal tips om je circadiane ritme op oudere leeftijd naar achter te verplaatsen. Mogelijk kan je deze tips ook doorgeven aan iemand van je familie of iemand anders die je kent die hier belang bij zou kunnen hebben.

Tips van Matthew Walker om je ritme te verschuiven

Ten eerste is het volgens Matthew Walker belangrijk om jezelf bloot te stellen aan fel licht laat in de middag. Hiermee laat je je lichaam denken dat het op dat moment nog lang geen bedtijd is.

Ten tweede is het goed om vroeg in de ochtend fel licht juist te voorkomen door bijvoorbeeld een zonnebril te dragen. Hiermee hou je je biologische klok eigenlijk voor de gek door aan te geven dat het vroeg in de ochtend nog tijd is om te slapen.

Ten derde geeft Matthew Walker aan dat het nemen van melatonine een positief effect kan hebben. Onderzoek suggereert positieve effecten (https://www.dovepress.com/current-insights-into-the-risks-of-using-melatonin-as-a-treatment-for--peer-reviewed-fulltext-article-CIA). 

Zo benoemt het bovenstaande artikel dat studies kleine verbeteringen hebben laten zien wat betreft de tijd die nodig is om in slaap te vallen en zelf-gerapporteerde slaapkwaliteit door het gebruik van melatonine.

GoudenToekomst Community

Vond je dit een interessante post? Dan is mijn gratis Telegram-groep of Discord-server misschien iets voor jou! Hier deel ik dagelijks content met betrekking tot investeren, mindset en financiën. Klik hier om een kijkje te nemen!