Wat je moet weten over jetlags en je circadiane ritme

[Deze post is geïnspireerd door het boek 'Why We Sleep' van Matthew Walker]

[Disclaimer]

Aan het begin van zijn boek haalt Matthew Walker een interessant fenomeen aan: jetlags. Jetlags zijn uiteraard een rol gaan spelen sinds de opkomst van vliegtuigen. Veel mensen hebben tegenwoordig te maken met jetlags.

Vliegtuigen versus onze biologische klok

In het vorige bericht over het boek van Matthew Walker hadden we het over de biologische klok waar het circadiane ritme onder valt. Ons lichaam houdt bij waar we ons bevinden binnen een cyclus van 24 uur.

Vliegtuigen bieden de mogelijkheid om sneller door tijdzones te gaan dan onze biologische klok kan verwerken. Dit ervaar je dan als een jetlag.

Moeite met slapen en moeheid overdag

Logischerwijs zal je je (als er sprake is van een groot tijdsverschil) overdag moe voelen omdat je biologische klok denkt dat het nacht is en gedurende de nacht zal je moeite hebben om te slapen omdat je biologische klok juist denkt dat het dag is. 

De rol van de suprachiasmatische nucleus

De suprachiasmatische nucleus is verantwoordelijk voor het circadiane ritme (https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/suprachiasmatic-nucleus). Met name door zonlicht zal deze zich aanpassen aan een nieuwe tijd, maar volgens Matthew Walker kan de suprachiasmatische nucleus slechts ongeveer een uur per dag aan tijdsverschil verwerken. 

Het tijdsverschil tussen Amsterdam en New York is 6 uur. Dit betekent dat je suprachiasmatische nucleus ongeveer 6 dagen nodig zal hebben om zich aan te passen. Een weekje New York zal dus doorgaans niet zo plezierig zijn. 

Oostwaarts reizen is moeilijker dan westwaarts

Matthew Walker legt in zijn boek uit dat het over het algemeen moeilijker is om je aan te passen aan een nieuwe tijdzone wanneer je oostwaarts reist dan wanneer je westwaarts reist. Hier zijn twee redenen voor. 

Ten eerste vereist de oostelijke richting dat je eerder gaat slapen dan je normaal zou doen, dit is simpelweg heel moeilijk voor je lichaam. Als je in de westelijke richting reist, kan je langer opblijven en hierna zal je lichaam meer verlangen naar slaap. 

Ten tweede is het circadiane ritme (zonder enige invloed van buitenaf) eigenlijk iets langer dan 24 uur, namelijk 24 uur en 15 minuten. Dit verschil lijkt minimaal, maar maakt het toch wat makkelijker om een dag te verlengen dan te verkorten.  

Melatonine als hulpmiddel tegen jetlag

Nu is natuurlijk een relevante vraag hoe je de gevolgen van een jetlag kan verminderen en kan zorgen voor een betere nachtrust. Matthew Walker beschrijft in zijn boek dat hij zelf vaak gebruikmaakte van melatonine-pillen als hij naar Londen reisde. 

Melatonine wordt gemaakt door een klier in je hersenen. Normaal gesproken wordt melatonine als gevolg van het circadiane ritme zo’n 1 tot 3 uur voor je gaat slapen vrijgegeven (https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/melatonin-and-your-sleep-is-it-safe-what-are-the-side-effects-and-how-does-it-work/2025/02). 

Die vrijgegeven melatonine stimuleert je slaap. Echter, als gevolg van een jetlag loopt je circadiane ritme niet gelijk met de tijdzone. Volgens Matthew Walker kan het dan lonen om zelf enkele uren voor het slapengaan een melatonine-pil te nemen om de circulerende melatonine geforceerd te laten toenemen. 

Hierdoor krijgt je lichaam het signaal dat het avond is. Matthew Walker geeft wel aan dat het dan alsnog niet makkelijk zal zijn om in slaap te vallen, de gevolgen van een jetlag zijn nou eenmaal sterk. 

Lichttherapie om jetlags te verminderen  

Verder zijn er ook onderzoeken (https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/28/1/33/2696715) die suggereren dat je van tevoren je circadiane ritme aan kan passen door gebruik te maken van licht.

De suprachiasmatische nucleus stemt het circadiane ritme voornamelijk af op basis van (zon)licht. Je kan je voorstellen dat als je jezelf vroeg in de ochtend blootstelt aan fel licht en dit in de avond vermijdt, je je circadiane ritme ‘naar voren kan halen’.

Beperkte effectiviteit van niet-farmacologische interventies

Een review artikel in 2019 liet echter zien dat veel niet-farmacologische interventies in onderzoeken geen significant resultaat laten zien wat betreft het tegenwerken van jetlag (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079218300029).

GoudenToekomst Community

Vond je dit een interessante post? Dan is mijn gratis Telegram-groep of Discord-server misschien iets voor jou! Hier deel ik dagelijks content met betrekking tot investeren, mindset en financiën. Klik hier om een kijkje te nemen!